| Вулфи | Дата: Воскресенье, 02.09.2012, 19:52 | Сообщение # 1 |
 Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 4232
Статус: Offline
| Каждое упражнение следует делать для начала 3-4 р., отталкиваясь от своего самочувствия (потом можно увеличить, но без фанатизма). После каждого упражнения - отдых - пару глубоких вдохов-выдохов. "Держать на 10" означает держать позу пока считаем про себя до 10-ти.
Упражнения лежа на спине:
1. Вытянуть руки над головой, потянуться обеими руками вверх (задерживать на 10). Затем тянуться каждой рукой поочередно (держать на 10).
2. Вытягивать поочередно ноги вниз, не задерживая надолго .
3. Руки вытянуты вдоль туловища. Поднимать голову (не отрывая плечи от пола) и ноги, пятками внутрь, одновременно. Держать на 10.
4. Поднимать и тянуть на себя поочередно прямую правую, левую ногу, потом обе.
5. Подтягивать согнутую левую, правую ногу к подбородку, потом обе.
6. Вытягивание поясницы – подтягиваем лобковую кость к подбородку, держим на 10, опускаем.
7. Ноги стоят на пятках как можно ближе к тазу. Постепенно максимально поднимаем таз, задерживаем на 10, постепенно опускаем.
8. «Велосипед» в обе стороны.
9. Согнутые руки прижать к туловищу. Прогнуть верхнюю часть туловища – опор на локти и затылок. Задержаться на 10. Опускаемся.
10. Руки в стороны, ноги согнуты в коленях и подняты. Опустить ноги справа, одновременно голову повернув налево. Потом – в другую сторону.
11. Тоже самое, только ноги выпрямлены.
12. Подтянуть согнутые ноги к подбородку, обхватить их руками и качаться на спине. «Березка» на 20. Потом ноги завести за голову.
Упражнения лежа на животе:
1. Подбородок на руках. Поднять одновременно правую руку и левую ногу. Держать на 10. Потом поменять. Потом одновременно – «лодочка» на 10.
2. Ноги разведены чуть шире плеч, руки за голову. Повернуть верхнюю часть туловища влево на спину, вернуться в и.п. Потом в другую сторону.
3. Руки в стороны, подбородок на полу, ноги вместе. Завести правую ногу носком влево к руке. Затем левую к правой.
4. «Кошечка» с прогибанием вперед. Назад – через верх. На пятки не садится.
5. Упор на руки и колени. Прогибаться и сгибаться (спина колесом) не задерживаясь.
6. Упор на руки и колени. Одновременно подымаем правую руку и левую ногу. Держим на 10. Меняем.
7. И.п. – стоя на коленях, руки за голову. Опуститься налево на попу на пол, подняться, опуститься направо.
8. И.п. сидя на коленях, руками опираемся о пол. Поднимаем таз, держим на 10, опускаем. 5-10 раз. («Горка») Последний раз идем руками к ногам и из позиции наклона подымаемся.
9. Подъем стоя – тянемся руками вверх. Потом опускаемся вниз, наклон пружиним.
Мой отдых
|
| |
| |
